Her şeyden önce, cilt ve bağ dokularından oluşan kolajen sentezi için C vitamini gereklidir. Kalbi ve kan damarlarını korur, tansiyonu, kolesterolü ve ürik asit seviyelerini düşürür. Aynı zamanda güçlü bir antioksidandır.
İnsanlar C vitaminini kendi başlarına sentezleyemezler ve bunu yiyeceklerle almak zorundadırlar. Önerilen günlük alım miktarı erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg’dır. Bu, büyük bir bardak portakal suyu veya bir avuç siyah kuş üzümüdür.
C vitamini eksikliğinde vücutta iskorbüt gelişir. Diş etlerinin tahribatı nedeniyle dişler düşer, kan damarları patlar ve cilt sarkık hale gelir ve kurur. Ancak askorbik asit formunda C vitamini birçok sebze ve meyvede bulunur, bu nedenle günümüzde iskorbüt insanlar için tehlike oluşturmamaktadır.
Birçok insan C vitaminini narenciye meyveleriyle ilişkilendirir, ancak onlar haricinde de C vitamini zengini birçok gıda bulunur. Portakallar, limonlar ve mandalinalar gerçekten de C vitamini açısından zengindir, ancak onlara rekor sahibi demek zordur. C vitamini açısından dolmalık biber, kuşburnu, kivi ve maydanoz gibi gıdalar da oldukça zengindir.
C VİTAMİNİ FORMLARI
İlaç ve besin takviyeleri kullanmadan vücuttaki C vitamini miktarını korumak o kadar da zor değildir, bunun için dengeli bir diyet ve basit sağlıklı beslenme kurallarına uymanız yeterlidir. Bununla birlikte, C vitamini eksikliği meydana gelirse, doktorunuz daha yüksek dozlarda ilaç veya takviye reçete edebilir.
C vitamini pişirmeyle hızla yok olabilir, bu nedenle meyve ve sebzeler kaynatılmak yerine tercihen çiğ olarak yenilmelidir. Vücut C vitaminini depolamadığı için her gün taze meyve ve sebze tüketilmesi gereklidir.
Her şeyden önce, sigara içenler, yaşlılar, vejetaryenler, veganlar ve diyetlerinde az sayıda taze sebze ve meyve bulunanlar ek C vitaminine ihtiyaç duyabilirler. Doktor tavsiyesi olmadan takviye olarak C vitamini almamalısınız. Bu, örneğin ürolitiazisin hızlı gelişimi gibi hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
Eczanelerde satılan askorbik asit (C vitamini) yapay olarak sentezlenir, ancak bileşimi doğaldan farklı değildir. Tabletler, katkılı kapsüller, enjeksiyon çözeltileri, tozlar ve pastiller şeklinde bulunabilirler. Ayrıca, C vitamini multivitamin komplekslerine ve kozmetiklere de dahil edilir.
Askorbik aside ek olarak, başka C vitamini formları da vardır:
– Sodyum askorbat (askorbik asit tuzu),
– Kalsiyum askorbat,
– Diğer askorbatlar,
– Lipozomal C vitamini (vitamin emilimini artıran yağ asitleri içeren hücrelerle zenginleştirilmiştir),
– Biyoflavonoidli askorbik asit (emilimi artıran bitki antioksidanları ile birleştirilmiş).
Hangi C vitamini formunun daha etkili olduğu konusunda araştırmalar net değildir. Bununla birlikte, saf askorbik asidin büyük bir dezavantajı vardır, ekşi tadı nedeniyle bağırsakları tahriş edebilir.
En yüksek biyoyararlanımın enjekte edilebilir askorbik asitte olduğu bilinmektedir. Tüm oral formlar arasında doktorlar lipozomal kapsülleri önermektedir, ancak takviyelerin normal besinlerden alınan C vitamini ile aynı etkiyi oluşturamayabileceği akılda tutulmalıdır.
C VİTAMİNİNİN FAYDALARI
C vitamininin ana rollerinden biri kolajen sentezine katılmaktır. Bu protein cildin, tendonların, kıkırdakların, bağların yapısının temelidir. Ayrıca kaslarda, dişlerde, tırnaklarda, damar duvarlarında, omurlararası disklerde bulunur. Normal kolajen sentezi bu dokuları ve organları sağlıklı tutar ve onları erken yaşlanmadan korur. Ancak bu, C vitamininin vücuttaki birçok işlevinden sadece biridir.
Yaşlanmayı Yavaşlatır ve Kronik Hastalıklara Yakalanma Riskini Azaltır
Yaşla birlikte vücutta serbest radikaller birikir. Bunlar, bir veya daha fazla eşleşmemiş elektrona sahip, bileşimlerinde oksijen bulunan moleküllerdir. Kararsızdırlar ve diğer moleküllere katılma eğilimindedirler, böyle bir reaksiyon zincirine oksidasyon denir. Bu süreç vücudun yaşlanmasını hızlandırır ve damar sertliği, diyabet, Parkinson ve Alzheimer ve tümörler gibi birçok kronik hastalığa neden olabilir.
Antioksidanlar, onlara fazladan bir elektron veren ve onları kararlı moleküllere dönüştüren maddeler olan serbest radikallerin birikimini durdurmaya yardımcı olur. Araştırmalar, diyete 500 mg C vitamini eklenmesinin serbest radikalleri önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
C vitamini, vücudun birçok iltihaplı ve bulaşıcı hastalıkla savaşmasına yardımcı olur. Vücudu enfeksiyonlardan korumaya yardımcı olan beyaz kan hücrelerinin üretimini uyarır. Diğer çalışmalar, C vitamininin yara iyileşmesini hızlandırdığını göstermektedir.
Cildi Korur
C vitamini, cildi agresif dış ortamdan koruyan maddelerin üretimini uyarır. Kolajen sentezine katılmanın yanı sıra, aynı anda birkaç yönde hareket eder:
– Fotokorumayı artırır. Yani, cildin kendisini doğrudan güneş ışığından etkili bir şekilde korumasına, yanık ve iltihaplanma ile daha iyi başa çıkmasına ve güneş radyasyonunun kanserojen etkisinin yok edilmesine yardımcı olur.
– Cilt için ana antioksidan olan E vitamininin yenilenmesini hızlandırır.
– Melanin pigmenti üretimini baskılayabilir ve cilt parlaklığını artırabilir. C vitamini, ciltteki koyu lekelerle mücadele etmek ve ayrıca vücut zehirlenmesi nedeniyle bu tür lekelerin ortaya çıktığı bir hastalık olan toksik melazmayı tedavi etmek için kullanılır.
Demir Emilimini Artırır
Demir, kırmızı kan hücrelerinin sentezinde yer alan ve kaslarda oksijen depolayan bir protein olan miyoglobinde bulunan önemli bir mineraldir. Demir iki tiptir; hem demir (hemoglobin ile ilişkili) ve hem olmayan demir.
Birincisi et ve balıkta bulunur ve daha iyi emilir. Baklagiller, kuru meyveler ve sert kabuklu yemişler hem olmayan demir açısından zengindir, ancak biyoyararlanımı daha düşüktür. C vitamini, hem olmayan demiri yakalar ve emilimini artırır. Bu, mikro besinleri hayvansal gıdalardan almayan vejetaryenler ve veganlar için özellikle önemlidir. Bir çalışma, 100 mg C vitamininin gıdalardan emilen demir miktarını yüzde 67 oranında artırdığını bulmuştur.
Tansiyonu Kontrol Etmeye Yardımcı Olur
Çalışmalar, 8 hafta boyunca günde 500 mg C vitamini almanın büyük tansiyonu ortalama 3,8 mm ve küçük tansiyonu 1,48 mm azalttığını göstermiştir. Bununla birlikte uzmanlar, C vitamininin dolaylı mekanizmalar yoluyla (örneğin bir diüretik olarak) tansiyonu düşürdüğünü ve bu nedenle hieprtansiyonla mücadelede mutlaka C vitamini seviyelerine dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor.
Kalp ve Damar Sistemini Korur
C vitamini tansiyonu düşürür ve kolajen üretimini uyararak damar duvarlarını güçlendirir. Ancak buna ek olarak, araştırmalar 500 mg C vitamini almanın kandaki kötü kolesterol ve aşırı trigliserit miktarını önemli ölçüde azalttığını ve bunun da kalp ve damar sistemi hastalıkları geliştirme riskini azalttığını göstermektedir.
Gutla Mücadele Etmeye Yardımcı Olur
Gut, aşırı ürik aside neden olan bir artrit türüdür. Ürik asit fazlalığı, ağrılı bir şekilde eklemlerde birikmeye başlar. C vitamini, kandaki ürik asit seviyesini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle gutun önlenmesinde etkilidir. Günde 1.5 gr C vitamini, hastalığa yakalanma riskini yüzde 44 oranında azaltır. Gut, profesyonel tıbbi müdahale gerektiren ciddi bir kronik hastalıktır, mutlaka bir uzmana danışılmalıdır.
C VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNİN 7 BELİRTİSİ
Günümüzde C vitamini eksikliği çok nadirdir. Çoğu zaman, bir kişinin diyetini kontrol etmeyi zor bulduğu, örneğin depresyon, alkolizm, uyuşturucu bağımlılığı ve akıl hastalığı gibi durumlarda ortaya çıkar.
C vitamini eksikliği kansızlığa, kronik sinirliliğe ve diş etlerinde kanamaya neden olabilir, ancak çoğu zaman ciltte görülür.
İşte C vitamini eksikliğinin en yaygın belirtileri:
Kavisli Saç Büyümesi
C vitamini eksikliği, kıvrılmış veya kavisli saç büyümesine neden olabilir. Bunun nedeni, uzadıkça saçın protein yapısında gelişen kusurlardır. Bu, C vitamini eksikliğinin en yaygın belirtilerinden biridir. Vücutta anormal şekilde kıvrılmış, bükülmüş veya kavisli kılları tespit etmek zor olabilir, çünkü bu kılların dökülme riski daha yüksektir.
Parlak Kırmızı Saç Kökleri
Cildin yüzeyindeki kıl folikülleri, kan ve besin sağlayan birçok küçük kan damarı içerir. Vücutta C vitamini eksik olduğunda, bu damarlar kırılgan hale gelir ve kolayca kırılır, bu da saç köklerinin etrafında küçük, parlak kırmızı lekelerin oluşmasına neden olur. Bu durum perifoliküler kanama olarak bilinir ve ciddi C vitamini eksikliğinin doğru bir göstergesidir. C vitamini takviyeleri genellikle semptomu iki hafta içinde çözer.
Tırnakların Şeklininin Değişmesi
Tırnaklar genellikle içbükeydir, ince ve kırılgandır. Bu değişiklikler en yaygın olarak demir eksikliği anemisi ile ilişkilidir, ancak C vitamini eksikliğinden de kaynaklanabilir.
Tırnaklarda Kırmızı Lekeler veya Dikey Çizgiler
Lineer kanamalar olarak bilinen bu tür olaylar, kan damarlarının zayıflaması nedeniyle C vitamini eksikliği dönemlerinde ortaya çıkabilir.
Kuru, Hasarlı ve Kırışık Cilt
C vitamini cildi güneşin neden olduğu oksidatif hasardan ve sigara dumanı veya egzoz dumanı gibi kirleticilere maruz kalmaktan koruyarak sağlıklı tutar. Doğru dozda C vitamini almak cildin kalitesini artırırken, eksikliği kuru ve kırışık cilt riskini yüzde 10 oranında artırır. Kuru cilt, C vitamini eksikliği ile ilişkilendirilebilirken, diğer birçok faktörden de kaynaklanabilir. Bu nedenle, bu semptom tek başına bir eksikliği teşhis etmek için yeterli değildir, ancak belirteçlerinden biridir.
Ciltte Morarma
Morarma, derinin altındaki kan damarlarının yırtılması ve kanın çevredeki alana akması ile oluşur. Bu genellikle yaralanmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Yaralanmayla ilgisi olmayan küçük morarmalar, kolajen üretimini azaltan, kan damarlarını daha az esnek ve dirençli hale getiren C vitamini eksikliğinin yaygın bir işaretidir. Morluklar vücudun geniş bölgelerini kaplayabilir veya küçük mor noktalar olarak görünebilir.
Yavaş İyileşen Yaralar
C vitamini eksikliği kolajen oluşum hızını yavaşlattığı için yaralar daha yavaş iyileşir. Araştırmalar, kronik iyileşmeyen bacak ülseri olan kişilerin, kronik ülseri olmayanlara göre C vitamini eksikliğine önemli ölçüde daha yatkın olduğunu göstermiştir.
Sadece bir uzman, C vitamini eksikliğini doğru bir şekilde teşhis edebilir ve uygun tedaviyi reçete edebilir.
SOĞUK ALGINLIĞI VE C VİTAMİNİ
C vitamininin faydaları hakkında pek çok yanlış kanı vardır. Bunlardan en yaygını soğuk algınlığına karşı tam koruyucu olduğudur. Bu fikrin yazarı Amerikalı kimyager ve Nobel ödüllü Linus Pauling’dir. Soğuk algınlığına karşı önleyici bir önlem olarak, günde 18 gr’a kadar büyük dozlarda C vitamini alınmasını önermiştir.
Modern araştırmalar, C vitamininin soğuk algınlığını önlemede tam olarak yardımcı olmadığını ve bu dozlarda alınmasının tehlikeli olduğunu gösteriyor. Ancak C vitamini alımı soğuk algınlığı semptomlarını hafifletebilir ve hastalık süresini ortalama yüzde 18 oranında azaltabilir. Bu nedenle, soğuk algınlığından önce değil, zamanında C vitamini almak daha iyidir.
Terapötik etkiyi elde etmek için günde 1-2 gr C vitamini genellikle yeterlidir.
FAZLA C VİTAMİNİ ALIMI
C vitamini suda çözünür, bu nedenle fazlası idrarla kolayca atılır. Herhangi bir yan etkisi olmayan alım limiti oldukça yüksektir; günde 2 gr. Ancak yüksek doz C vitamini takviyeleri ile doz aşımı riski oldukça yüksektir.
Günde 2 gramın üzerindeki dozlarda C vitamininin en yaygın yan etkileri karın ağrısı, mide bulantısı ve ishaldir. Ayrıca, özellikle askorbik asit formundaki C vitamini şok dozları, alerjik reaksiyonlara neden olabilir, kaşıntı, kızarıklık ve burun akıntısı görülebilir.
Uzun süreli C vitamini fazlalığı böbrek taşlarına neden olabilir. İdrar yoluyla, sindirilmemiş C vitamini kısmen değişmeden ve kısmen oksalat tuzları şeklinde atılır. Oksalatlardan böbrek taşları oluşur.
6 gün boyunca 2 gr C vitamini almak idrardaki oksalat miktarını yüzde 20 oranında artırır. Bazı araştırmalar, sürekli 1 gr C vitamini alımının böbrek taşı geliştirme riskini yüzde 40-50 oranında artırdığını göstermektedir.
Günde 250 mg’ın üzerindeki dozlar, dışkı veya midedeki kanı tespit etmek için tasarlanmış testlere müdahale edebilir, bu nedenle takviye alınıyorsa, testten iki hafta önce alımı durdurulmalıdır.